Carence en vitamine D : Comment y remédier chez l’adulte ?
#Communiqué
Le corps, organisme complexe, a besoin de nombreux nutriments pour fonctionner de manière optimale. La vitamine D apportée naturellement par la lumière du soleil en fait partie. Mais en hiver, elle nous fait souvent cruellement défaut… Alors comment remédier à une carence ?
La vitamine D intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore. Essentielle pour la santé des os et l’immunité, la vitamine D est synthétisée par le corps sous l’effet du soleil ou apportée par l’alimentation. Cependant, nous sommes nombreux à en manquer, un Français sur deux en effet serait en carence, et ce d’autant plus à la saison grise…
Vitamine D : une alliée précieuse
Nos besoins en vitamine D sont estimés à 15 µg par jour, soit 600 unités internationales pour les adultes, hommes et femmes en bonne santé. Ces besoins sont majorés chez les nouveau-nés, les nourrissons, les femmes enceintes et les personnes âgées, mais les données précises sont en cours de réévaluation auprès des autorités de santé car il semblerait que nos besoins en vitamine D soient sous-estimés.
On parle de carence en vitamine D lorsque cette concentration descend en dessous de 10-12 nanogrammes par ml. Mais elle est beaucoup plus rare et touche en grande majorité des personnes très âgées qui présentent des maladies telles que l’insuffisance rénale.
Elle est connue depuis longtemps pour son effet protecteur du tissu osseux à tout âge : chez l’enfant, elle est indispensable à la croissance osseuse (dite anti-rachitisme) et chez le sénior, elle contribue à la prévention de l’ostéoporose. Elle agit notamment en augmentant l’assimilation intestinale du calcium et sa fixation sur le squelette, accroissant ou au moins préservant la densité minérale osseuse.
Elle apparaît protectrice des neurones, participant à la prévention du déclin des facultés intellectuelles avec l’avancée en âge.
L’apport en vitamine D par le soleil
Une exposition deux à trois fois par semaine d’avril à octobre, des mains, des avant-bras et du visage, pendant 10 à 15 minutes entre 11 heures et 14 heures, suffirait à assurer une large part des besoins d’un adulte en bonne santé. Néanmoins, la capacité à produire de la vitamine D est diminuée en cas de pollution atmosphérique ou de couverture nuageuse.
Si l’exposition régulière au soleil garantit, chez la plupart des personnes une bonne réserve en vitamine D, elle doit bien sûr rester raisonnable, pour limiter le risque de cancer de la peau. Il reste essentiel de bien se protéger avec une crème solaire.
Toutes les peaux ne fabriquent pas la même quantité de Vitamine D. Les peaux claires (phototypes I à III), en fabriquent plus que les peaux foncées (phototypes IV à VI) qui contiennent plus de mélanine, un pigment qui fait barrage aux UVB.
L’âge joue aussi : en vieillissant, la synthèse de la vitamine D par la peau diminue.
Les aliments riches en Vitamine D
Outre le foie de morue, les aliments les plus riches en vitamine D sont les poissons gras : hareng, maquereau, sardine, saumon. Viennent ensuite les abats (foies), les œufs, les fromages et le beurre.
Il existe aussi quelques aliments enrichis en vitamine D : certains laits, laitages, céréales de petit-déjeuner et huiles.
Un test sanguin peut vous informer quant à une éventuelle carence en vitamine D. Le cas échéant, il convient de commencer à maintenir un taux en vitamine D à un niveau suffisant. Si vous ne trouvez pas refuge dans l’alimentation, consultez un médecin avant de commencer une supplémentation.
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