Que manger après une séance de sport ?

En fonction de ses objectifs sportifs, les types d’alimentation à adopter varient. Une seule condition néanmoins demeure la règle : manger après avoir fait une activité physique. 

La phase « anabolique », comprenez “construction musculaire”, coïncide avec la récupération suivant une séance de sport. L’organisme est alors, à ce moment-là, le plus disposé à récupérer. Pourquoi ? Parce que les réserves de glycogènes (glucides) sont anémiées et qu’un nouveau stock de glucoses devient alors nécessaire pour réalimenter les muscles.

Ainsi, bien manger après une activité intense favorise la régénération de l’organisme. De quoi vous rendre performant lors du prochain entrainement. Juste après l’effort, ou dans les deux heures qui suivent, le corps cherche à revitaliser ses réserves le plus vite possible. C’est alors que l’activité de ses enzymes augmente pour stocker du glucose et fabriquer des protéines dans les muscles usés.

Avant de consommer un quelconque aliment, il est important de considérer l’eau comme l’élément primordial dont le corps a besoin après l’effort (environ 1,5 l est préconisé). En compensant les pertes hydriques, l’eau permet une bonne circulation sanguine.

Après une séance de cardio

Une séance de cardio d’une heure fait efficacement travailler son souffle et aide à brûler quelques calories. Les protéines, éléments de construction de l’organisme, favorisent une régénération rapide des muscles. Un mélange glucides/protéines à dominante glucidique est donc opportun. En fonction des habitudes et tolérances de chacun, un produit laitier, comme un yaourt, constitue une bonne collation. Les graisses, telles que la friture ou les viandes traitées, en revanche, sont à éviter.

Après le sport, il est indispensable de réalimenter ses réserves énergétiques. La synthèse de glycogène étant la plus élevée à ce moment-là, les glucides sont les bienvenus dans l’organisme. Les glucides complexes (riz, patates douces, quinoa) sont toujours préférables.

Après une séance de musculation

La musculation est l’un des moyens les plus efficaces de perdre du gras, tonifier et dessiner la silhouette. L’effort physique produit de l’acidité dans l’organisme dont une partie peut être absorbée par la consommation d’eau pétillante grâce à sa forte minéralisation. Le corps, au cours des 45 minutes suivant l’entraînement, recourra immédiatement aux protéines stockées dans l’organisme pour favoriser le développement musculaire. Cette fois, c’est un mélange protéines/glucides avec une dominante protéique qui sera indiqué, comme par exemple une assiette de poisson accompagné de quinoa et d’une portion de légumes.

Les muscles se forment à partir d’une consommation de calories supérieure à celles dépensées pendant l’effort. Si elle reste saine et équilibrée, l’alimentation calorique après une séance de musculation est idéale.

Les aliments à même de compenser les déficits nutritionnels et énergétiques sont en grande partie ceux qui contiennent des sucres rapides. Parmi eux, le miel, les bananes et les fruits secs sont, grâce à leurs sucres naturels, facilement digestibles ; en outre, ils stimulent la sécrétion d’insuline qui forme les muscles et appuie leur réparation après le sport.

Si une séance de musculation a lieu chaque jour, la meilleure réponse à cette intensité reste un apport élevé en protéines tout au long de la journée. Une poignée d’amandes, de noisettes ou de noix, oléagineux très protéinés, en guise de goûter, « enduiront » les articulations autour des muscles afin de les solliciter à souhait lors de la prochaine séance.

Sport et alimentation pour maigrir

Un objectif de perte de poids n’exclut surtout pas une alimentation consistante après le sport. Maigrir revient à voir son apport calorique baisser. Contrairement à la musculation, cette fois, le taux de calories dépensées doit être supérieur au taux consommé. Afin de perdre du poids tout en maintenant une force physique et dessiner ses biceps, le corps nécessite un certain nombre de calories pour maintenir sa musculature. Ne rien manger après le sport amincit certes mais peut générer beaucoup de masse adipeuse tandis que cette diète ne permettra pas la formation des muscles. 20 g de protéines après une séance d’entrainement représentent un minimum essentiel pour se sculpter un corps sec.

Optez pour le duo : fibres et protéines !

Les fibres et les protéines sont les alliés du sport quand il est pratiqué dans une intention de maigrir. Si les protéines favorisent le développement musculaire, les fibres ont la vertu de rassasier durablement. Les légumes sont donc à prioriser. Viennent ensuite les protéines types poissons et tofu. En ne négligeant pas un apport calorique inférieur aux calories dépensées, les assaisonnements ou les aliments riches en acides gras non saturés, comme l’avocat, l’huile d’olive ou le saumon, sont extrêmement bénéfiques. Une alimentation destinée à une perte de poids se rapporte aux graisses essentielles, qui vont permettre de gagner en masse musculaire sans se stocker. On trouve notamment des protéines et des glucides dans les pois chiches, ingrédient star des régimes.

Pour une perte de poids infaillible, les variations entre cardio et musculation sont idéales

En cas de sensation de faim ou d’écœurement juste après l’entraînement, l’on trouvera du réconfort dans une barre de céréales, un fruit ou un fruit sec. Un engourdissement des muscles, des tiraillements ou des crampes guériront grâce à une grande quantité d’eau ou quelques carrés de chocolat dont la concentration élevée en magnésium pourra soulager les membres douloureux.

Quelle alimentation privilégier selon les moments sportifs de la journée ?

Si la séance de sport a lieu le matin, avant le petit déjeuner, la meilleure option consiste à privilégier le pain complet et les œufs. Riches en protéines, les œufs sauront défatiguer les muscles. Le pain, quant à lui, agit comme une recharge d’énergie. En ce qui concerne le midi et le soir, le poisson est l’ingrédient incontournable. Star des poissons, des protéines et oméga-3, le saumon est l’aliment complet par excellence pour combler un cœur sollicité pendant une séance de musculation ou de cardio.

   Send article as PDF