Maux de dos : 10 exercices pour soulager les douleurs

Pas facile de vivre avec un mal de dos au quotidien… Si les douleurs peuvent être violentes et de courte durée, elles peuvent aussi être moins agressives mais persister dans le temps. S’il existe de nombreux traitements thérapeutiques pour soulager celui que l’on nomme le « mal du siècle », certains exercices du dos sont parfois suffisants pour soulager et même prévenir les maux de dos.

Traiter naturellement les douleurs d’origine mécanique

Prise en charge médicamenteuse ou port d’une ceinture lombaire, le mal de dos peut aussi se soulager grâce à un peu de gymnastique douce. Quelques exercices physiques, en effet, peuvent contribuer  à réduire la douleur, voire à la supprimer, dans certains cas.

La relaxation pour traiter la douleur

Vous souffrez d’une douleur en bas du dos ? Faire travailler ses muscles lombaires et étirer sa colonne vertébrale peut alors être une solution. Pour cela, vous pouvez effectuer des « exercices préventifs » de relaxation. Une dizaine de minutes à peine par jour vont suffire. Placez-vous en position allongée sur le sol et surélevez les jambes, par exemple en les posant sur une chaise. Ainsi, vos muscles du dos se détendront puisque toute l’attention sera focalisée sur les muscles lombaires (du bas du dos). La seconde position de relaxation s’effectue grâce au principe de suspension à une barre. En vous suspendant ainsi, genoux pliés et pieds au sol, votre corps entier est censé se détendre, ce qui aide à supprimer la douleur.

Des étirements pour soulager son dos

Des exercices d’étirement sont également préconisés pour prévenir ou soulager les douleurs dorsales. Par exemple, on va parler de l’étirement de la chaîne musculaire postérieure. Pour cela, couchez-vous au sol en prenant bien soin de maintenir votre dos à terre, puis étendez vos jambes vers le haut en les appuyant contre un mur.

Les étirements dorso-lombaires vont consister eux à adopter la position quadrupédique. Explications : mettez-vous en appui sur les coudes ou mains et les genoux, puis ramenez doucement vos cuisses sur vos talons, dans un mouvement de bascule, tout en descendant les épaules aussi près du sol que possible. En effectuant ce mouvement à plusieurs reprises, vous étirez convenablement vos muscles du haut et du bas du dos.

L’étirement des hanches nécessite une position allongée au sol. Il s’agit ensuite de ramener les genoux l’un après l’autre au niveau de la poitrine.

L’étirement du dos en rotation se fait également en posture allongée. Il s’agit ensuite de fléchir les jambes à 90° en maintenant bien le dos et les épaules collés au sol. Dans un mouvement de rotation, posez vos jambes sur le sol – toujours fléchies à 90° et collées l’une à l’autre – à la droite de votre corps, puis à sa gauche.

L’étirement unilatéral du psoas va consister (toujours en position couchée) à faire monter un genou après l’autre sur la poitrine. Ainsi, vous étirez le muscle psoas iliaque, ce qui vous permet de prévenir les blocages vertébraux.

L’étirement du pyramidal contre la sciatique se pratique couché sur le dos, également. Les deux jambes sont alors pliées, les pieds sont à plat et maintenus au sol. En second lieu, amenez le pied droit de façon à le poser sur le genou gauche et placez sous ce même genou vos mains. Puis, tirez sur les bras en direction de la poitrine. Pourquoi un tel exercice ? Puisque le muscle pyramidal est à l’origine de la compression du nerf sciatique provoquant la douleur, l’étirer libère ce même nerf et soulage donc le mal de dos.

La musculation pour vaincre les douleurs dorsales

Les exercices de musculation fine ou statique comme notamment le gainage ventral, la bascule du bassin ou le soulevé des hanches en appui dorsal, permettent également de muscler son dos et, ainsi, d’assurer un meilleur maintien de la posture.

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