Journée du Sommeil: Nos conseils pratiques pour l’améliorer

En France, nous dormons en moyenne 6h42 selon Santé Publique France*. Parmi nous, 27,7% sont en dette de sommeil (18,8% en dette sévère). Alors, comment bien dormir ? A l’occasion de la Journée du Sommeil ce 19 Mars, nous vous donnons quelques  conseils pour optimiser vos nuits !

Il est différents troubles du sommeil qui viennent perturber nos nuits et les rendre plus ou moins agitées. Parmi les plus fréquents, on citera les insomnies, les troubles du cycle du sommeil mais aussi le syndrome des jambes sans repos et l’apnée du sommeil. Et si certains maux ont des origines médicales, reste que d’autres peuvent trouver leurs causes dans de mauvaises habitudes ou même du fait d’un environnement défavorable à l’endormissement. Il faut savoir aussi que les besoins de sommeil varient en fonction de l’âge et des conditions de vie. Ainsi quand les besoins des enfants de moins de trois ans se situent, selon Santé Publique France, entre 12 heures et 16 heures par jour, un jeune adulte, lui, doit dormir 8 heures environ pour rester en forme. A l’âge de la « sagesse », c’est-à-dire quand on atteint les 60 ans et plus, là encore, le sommeil change : chez les seniors, les nuits se raccourcissent, et ces derniers se satisfont bien d’environ 7 heures de repos.

Quand les besoins des enfants de moins de trois ans se situent, selon Santé Publique France, entre 12 heures et 16 heures par jour, un jeune adulte, lui, doit dormir 8 heures environ pour rester en forme

Gare aux nouvelles technologies

Mais si un Français sur trois dort mal, se pose alors une question cruciale : comment faire la différence entre un sommeil « normal » et un sommeil « pathologique » ? Il n’existe malheureusement pas de critères universels permettant de répondre précisément à la question. Le mieux, dans un premier temps, est donc de changer ses habitudes afin d’adopter une bonne hygiène de sommeil. Et si malgré vos efforts, vos troubles du sommeil persistent, il faudra alors penser à consulter. Oui, mais alors qu’appelle-t-on une bonne hygiène de sommeil ? Sachez, en premier lieu, que l’exposition tardive et prolongée à la lumière des écrans détériore la qualité du sommeil par son effet stimulant et addictif et retarde l’endormissement en réduisant la production de mélatonine. Conseil n°1 donc : évitez les Smartphones, tablettes, et autres écrans au lit (ordinateur, télévision) au moins 30 minutes avant d’aller vous coucher.

Conseil n°1 : évitez les Smartphones, tablettes, et autres écrans au lit (ordinateur, télévision) au moins 30 minutes avant d’aller vous coucher.

Prenez de bonnes habitudes

Connaître ses besoins de sommeil est également indispensable. La notion de bonne nuit de sommeil est propre à chacun. La durée moyenne de sommeil d’un adulte est de 8 heures. Les petits dormeurs peuvent dormir plutôt 6 heures, et les gros dormeurs 9 heures. A partir du moment où vous ne vous plaignez pas « d’être fatigué », où vous ne somnolez pas en journée, vous vous sentez reposé ou vous n’avez pas de problème de concentration au travail, , alors, il n’y a pas de raison de changer vos habitudes. Au contraire, dans le cas de nuits trop courtes ou trop longues, s’accompagnant des symptômes cités, il faut vous préoccuper de vos conditions d’endormissement. Le conseil n°2 est donc d’apprendre à identifier le temps de sommeil qu’il vous faut. Logiquement, le conseil n°3 sera de respecter le rythme que vous avez identifié comme étant le bon et de maintenir des horaires de sommeil réguliers et surtout ceux au lever.

Conseil n°2  : apprendre à identifier le temps de sommeil qu’il vous faut ;  conseil n°3 : respecter le rythme que vous avez identifié comme étant le bon

N’oubliez pas de bouger !

La journée, une exposition à la lumière naturelle est aussi conseillée pour favoriser un sommeil réparateur, le soir venu. Une activité physique est aussi la bienvenue, et notamment le matin. Alors, si vous faites partie des « lève-tôt », plutôt que de ruminer dans votre lit en tentant de vous rendormir, profitez-en pour aller courir par exemple ou en faisant de la gym douce. Ne pas chercher à rester au lit si vous ne dormez pas. Conseil n°4 : bougez ! Rappelons au passage que l’OMS conseille d’effectuer l’équivalent de 10 000 pas quotidiens pour se maintenir en forme, préserver sa santé et maîtriser son poids. C’est même, selon elle, le minimum d’activité requise ! Or, en France, nous sommes 75%** à ne pas suivre la recommandation !

Conseil n°4 : bougez ! Rappelons au passage que l’OMS conseille d’effectuer l’équivalent de 10 000 pas quotidiens pour se maintenir en forme

Créer un bon environnement d’endormissement

Conseil n°5 : ne résistez pas au sommeil ! Des bâillements, des yeux qui piquent, des paupières qui sont lourdes… sont autant de signes qui doivent vous alerter qu’il est sans doute temps de vous mettre au lit. Pensez aussi à créer dans votre chambre un environnement favorable au sommeil (conseil n°6) en ayant aéré votre pièce de nuit dans la journée qui pour être à température idéale doit se situer entre 18°C et 20°C. Evidemment, le soir, mieux vaut éviter les excitants, l’alcool et les repas copieux. Ce sera donc notre conseil n°7 ! Sans oublier, non plus de mettre votre portable en mode “avion”… Il est important de créer un vrai espace de relaxation pour favoriser le sommeil.

Conseil n°5 : ne résistez pas au sommeil, conseil n°6 : créer dans votre chambre un environnement favorable au sommeil, conseil n°7 : le soir, éviter les excitants, l’alcool et les repas copieux

Et que dire des somnifères ?

La France a une consommation importante de benzodiazépine, elle se situe au 2^ème rang derrière l’Espagne***. Trop de Français en consomment, que ce soit occasionnel ou sur le long terme. Notamment la prise d’hypnotique doit rester exceptionnelle, car elle présente de nombreux risques : risque accru d’accident de la route, dépendance physique et psychique. La bonne solution devant une insomnie chronique est d’abord d’en chercher la ou les causes. Or, adopter une bonne hygiène de vie peut, le plus souvent, régler bien des maux.

Les raisons qui doivent appeler la « consultation »

Travail stressant, examen ou même traumatisme psychique, en des périodes délicates, le sommeil est naturellement plus difficile. Alors, si vous vous trouvez dans cette situation et que vos problèmes d’insomnies perdurent, la vigilance doit être de mise : il s’agit peut-être là d’un début de dépression même si la tristesse n’est pas toujours apparente. N’hésitez alors pas à en parler à votre médecin qui saura vous conseiller.

Si vous passez vos soirées debout devant la télévision ou que vous devez vous lever plusieurs fois en début de nuit avant d’être suffisamment apaisé pour trouver le sommeil, il est possible que vous souffriez du syndrome des jambes sans repos, une maladie assez fréquente et relativement invalidante.

Comment traiter naturellement son sommeil ?

N’oubliez jamais qu’un sommeil malmené peut avoir de nombreuses conséquences sur la santé : prise de poids, diabète, augmentation de la douleur, dépression, aggravation des troubles respiratoires et cardiovasculaires, endormissements au volant ou au travail, baisses de performance, difficultés relationnelles… Face à l’augmentation croissante de Français souffrant de troubles du sommeil, quelle est alors la meilleure prise en charge ? Outre une bonne hygiène de vie, il faut savoir aussi que des solutions naturelles qui ont fait leurs preuves existent.

Il existe la possibilité de prendre des compléments par voie orale, par le biais de la phytothérapie, de l’aromathérapie, de la micro nutrition … A noter que la mélatonine est l’hormone du sommeil, naturellement produite par le corps humain, et qu’elle est présente dans des compléments, qui seule ou en association peut vous aider à naturellement traiter votre sommeil.

Autres solutions possibles en vous traitant par luminothérapie, ou en utilisant des techniques de relaxation comme la sophrologie. Vous savez l’essentiel. A vous de jouer !

*Selon l’étude sur le temps de sommeil en France  de 2019

**Etude menée par l’association Attitude Prévention aux côtés d’OpinionWay et de l’IRMES

*** État des lieux de la consommation des benzodiazépines en France Avril 2017 – Rapport (06/04/2017)