C’est décidé : je veux apprendre à mieux dormir !

Face au sommeil, nous sommes inégaux. Quand certains n’éprouvent aucune difficulté à dormir ou s’endormir, pour d’autres, en revanche, c’est tout le contraire !  Mais pour gagner en qualité de sommeil, il suffit parfois d’abandonner de mauvaises habitudes… Explications. 

Eviter les écrans le soir

Selon une enquête de 2016 sur les usage d’écrans réalisée pour l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, il apparaît qu’environ 8 personnes interrogées sur 10 les utilisent le soir après dîner et 4 sur 10 au lit. Or, il s’avère que les adeptes des NTIC (nouvelles technologies de l’information et de la communication), et notamment des écrans le soir dans la chambre ont plus de troubles du sommeil (38 % vs 36 % pour l’échantillon total) et passent plus de temps au lit avant d’éteindre la lumière (36–39min vs 28 en moyenne). Des chiffres qui démontrent bien l’intérêt d’arrêter leur utilisation le soir.

Un dîner léger pour mieux dormir

Une étude de la Colombia University de New York (Etats-Unis), a analysé, elle, le sommeil de 26 Américains (13 hommes et 13 femmes), âgés en moyenne de 35 ans et de corpulence normale. Il a été observé que les aliments ont une influence directe sur la qualité du sommeil. Ainsi, plus la consommation de fibres était élevée avant le coucher, plus le sommeil long et profond voyait sa durée augmentée. A contrario, un diner riche en graisses saturées, notamment issues de plats préparés, réduisait la durée de sommeil. Enfin, plus la consommation en sucres était élevée, plus les micros-réveils dans la nuit étaient importants. Là encore, prenons une bonne résolution en améliorant la qualité de nos dîners !

Il a été observé que les aliments ont une influence directe sur la qualité du sommeil

L’alcool ce faux-ami

Lors d’un dîner bien arrosé, l’on constate que l’endormissement est plus rapide… Oui, mais alors : qu’en est-il de la qualité du sommeil ? Le London Sleep Center a réuni les données d’une vingtaine d’études sur le sujet et les résultats sont probants. Si les participants ont reconnu s’être endormis plus rapidement et plus profondément suite à une prise d’alcool supérieure à la dose recommandée, la suite, en revanche, a été moins positive. En effet, des troubles du sommeil leur sont apparus en deuxième partie de nuit et leur réveil était plus que perturbé. La journée qui a suivi,  ils se sentaient fatigués du fait du manque de récupération pendant la nuit. Alors, lors de soirées festives, soyez évidement raisonnables et optez soit pour une abstinence qui reste au niveau de la santé de toute façon la meilleure des solutions, ou encore patientez un heure et demie à deux heures avant de vous coucher pour vous endormir en toute quiétude. Et surtout, n’oubliez pas la règle d’or, un verre d’alcool doit s’accompagner d’un verre d’eau ! 

Dormez dans un environnement adapté

Cela peut paraître évident mais il est nécessaire de s’endormir dans un environnement propice a l’endormissement. Un sondage OpinionWay réalisé pour l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) et la MGEN, rapporte que 24 % des Français sont exposés à l’éclairage public dans leur chambre (31 % en ville). Or, la lumière, comme les bruits ou encore la température de la chambre sont autant de paramètres qui influencent la qualité de notre sommeil. Pensez donc à dormir dans le noir complet, et évitez les bruits évitables (la télé n’a pas besoin de rester allumée lorsque vous dormez !). Enfin, la température de votre lieu de songes est aussi à contrôler. On préconise une chambre à moins de 20 degrés pour glisser au mieux dans les bras de Morphée.

Apprendre à mieux dormir, c’est aussi identifier le temps de sommeil qu’il nous faut

Dormir à heures fixes chaque fois que possible

Apprendre à mieux dormir, c’est aussi identifier le temps de sommeil qu’il nous faut. L’on a tendance à dire qu’il faut au moins 8 heures de sommeil par nuit. Mais en réalité, ce chiffre peut varier d’un individu, l’autre. En effet, il existe de “petits dormeurs” qui n’ont besoin que de 6 heures de repos pour se sentir en forme tandis que pour d’autres, ce nombre sera ramené à 9 ou 10 heures. L’essentiel est de ne pas se sentir fatigué la journée, de ne pas somnoler ; en clair, de pouvoir réaliser toutes les activités normales de la journée sans se sentir éreinté ! De fait, une fois identifiée la durée de sommeil idéale qu’il vous faut, il suffit de la respecter mais aussi de maintenir des horaires de sommeil réguliers en essayant de se coucher et surtout de se lever, chaque jour, au même moment. A vous de tester, et d’approuver !