Apports nutritionnels du pain et recommandations

Le 25 juillet 2017 - Par Gaële Bengui

Le pain si cher aux Français se décline sous bien des formes. Farine, levain, son, seigle… Baguette traditionnelle ou pain bio, complet, de campagne, aux céréales et aux graines… Il y en a vraiment pour tous les goûts. Pour autant, quels apports nutritionnels peut-on attendre de cet indispensable de nos repas ? Réponses.

Tous les pains sont « source de » protéines

Les pains, sous leurs différentes formes présentent tous un apport calorique homogène, allant de 253 à 264 kcal/100 g, seul le pain complet affichant un indice moindre de l’ordre de 232 kcal pour la même quantité. On leur doit aussi une source intéressante de protéines végétales qui doivent constituer environ 15 % de l’apport énergétique journalier. En outre, le profil glucidique du pain permet de promouvoir sa consommation pour atteindre les recommandations officielles étant donné que 50-55 % des calories quotidiennes doivent venir des glucides. Ainsi, la teneur en glucides totaux des pains est d’environ 55 g/100 g. Mais au-delà de l’aspect quantitatif, l’aspect qualitatif de ces glucides est intéressant : ils sont riches en amidon et pauvres en sucres simples.

Une qualité : peu de lipides 

Ils ne doivent constituer que 30 à 35 % de l’apport calorique quotidien. Mais ils sont indispensables pour la formation des membranes cellulaires et notamment des neurones du cerveau. Ils participent aussi à la fabrication des hormones. Selon la législation en vigueur, nombre de pains peuvent être qualifiés de « sans graisses » (< 0,5 %), d’autres sont « pauvres en graisses » (< 3 %). Cette faible teneur en lipides (0,3 à 1,2 g/100 g) est intéressante à souligner, puisque les Français en consomment encore trop par rapport aux recommandations. Les lipides des pains sont constitués de 14 à 29 % d’acides gras saturés, de 11 à 20 % d’acides gras monoinsaturés et de 57 à 71 % d’acides gras polyinsaturés. Seul le pain aux céréales et aux graines comporte une quantité notable de lipides (3,9 %) liée aux graines de lin qui ont un intérêt certain, puisqu’elles apportent des acides gras oméga 3.

Un apport de fibres dans tous les pains 

Tous les pains contribuent à l’apport en fibres recommandé avec quelques variations selon le type de farines utilisé. Il varie de 3,8 à 7,7 g/100 g ; pour le pain complet il atteint 8,8 g/100 g. Les fibres contribuent à améliorer le transit intestinal. Mais elles ont aussi une action préventive des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers, sans oublier la satiété qu’elles contribuent à apporter. Tous les pains sont « source de » fibres (> 3 g/100 g), voire « riches en » fibres (> 6 g/100 g) pour les pains de seigle, au son et complet. Les fibres des pains occupent une place intéressante par rapport à la consommation provenant des autres végétaux, y compris par rapport aux fruits frais et aux légumes (qui apportent respectivement de 1 à 3 g/100 g et de 1 à 4 g/100 g de fibres).

Des micronutriments bien représentés 

Parmi les vitamines du groupe B, et compte tenu des recommandations de consommation pour l’homme, quelques-unes d’entre elles se distinguent. Nombre de pains sont « source de », pour la vitamine B3 (PP, niacine), ou bien B6 (pyridoxine), ou encore B9 (folates). Les autres vitamines participent à l’équilibre alimentaire, mais pas de manière décisive. Parmi les minéraux, les teneurs en fer de certains pains couvrent plus de 20 % des apports nutritionnels conseillés (ANC). Les contenus en manganèse sont tout à fait appréciables. La plupart des pains sont source de phosphore, le pain complet couvrant 33,8 % des ANC. Les teneurs en zinc sont intéressantes, aux environs de 10 % des ANC pour l’ensemble des pains. Le potassium est présent en quantité notable. Seul le pain complet est source de magnésium, les autres pains en contenant toutefois des quantités intéressantes. Les teneurs en calcium sont faibles.

La nécessité de consommer du pain au titre de son contenu énergétique en glucides complexes (amidon) est ainsi bien reconnue. A titre d’indication, si les glucides constituent 50 % de l’apport calorique quotidien (2 500 kcal/j chez l’homme et 2 000 kcal/jour chez les femmes) et si l’on admet que le pain pourrait représenter 50 à 60 % des glucides complexes alimentaires (ce qui est tout à fait raisonnable ou conforme aux recommandations), il est pertinent de recommander une consommation quotidienne de 2/3 à 3/4 de baguette pour les femmes et de 3/4 à 1 baguette pour les hommes. Tous les pains contribuent donc largement aux apports en glucides complexes, ils sont tous source en protéines et source ou riches en fibres.

(Source : l’Observatoire du Pain)